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肩こりや猫背を予防するための肩甲骨のストレッチ

2020年2月4日

肩甲骨のストレッチ

1日中デスクワークや長時間のスマホ操作などをしていると、背中は丸まり肩甲骨が本来あるべき位置から徐々に離れてしまいます。

すると肩周辺にある筋肉(僧帽筋)は常に引き延ばされた状態になるので、血行は悪くなりゴリゴリに凝り固まった「肩こり」などの症状を引き起こしやすくなります。

その様な状態で長くいると慢性的にツラい肩こりになってしまいます。

あなたは日頃から肩甲骨を動かしていますか?

肩甲骨を動かそう

肩こりには肩甲骨を動かそうという情報は沢山ありますが、普段から「肩甲骨をストレッチしてるよ」と言える方ってどのくらいいるのでしょうか?

また当院へ肩こりなどの症状でお越しになられた方には「肩こりを予防するためにも肩甲骨を動かしてくださいね」とお伝えしていますが、中には「肩甲骨ってどこなの?」とお聞きになられる方もいるくらいです・・・

また「普段から肩を回してはいるんだけどね」と言われる方がいますが、実際に肩を回している動作を確認してみると肩甲骨は全然動いておらず腕だけを動かされているという方もいらっしゃいます。

それでは一生懸命ストレッチをされても効果は期待は出来ません。

本当に肩こり解消に効果的な肩甲骨を動かすストレッチを皆さんに学んでいただきたいと思います。

 

肩甲骨ってどんな働きをしてどこに付いている骨なのか

肩甲骨のストレッチをご案内する前に、先ずは肩甲骨ってどの様な働きをしてどこにある骨なのか説明致しますね。

肩甲骨の位置

肩甲骨とは背中の左右にある骨のことを指し、腕を上げたり下げたする際に動く骨のことです。

そしてこの肩甲骨には肩こりの主な原因の僧帽筋などが付着しており、肩甲骨を動かさないことでそれら僧帽筋などは凝り固まってしまいます。

また普段から背中を丸めたような姿勢でいると肩甲骨が本来あるべき位置から段々と外側へ離れていきます。

すると肩が前に突き出した様な姿勢の「巻き肩」や「猫背」といった悪い姿勢になってしまいます。

猫背などのような姿勢になると更に肩周辺の筋肉には負担がかかる様になるので、更に肩こりなどの症状が酷くなり頭痛や吐き気などを伴う肩こりになってしまいます。

肩甲骨のストレッチで肩こり改善でもお話していますが、日々肩甲骨のストレッチ(動かし)をし肩周辺の筋肉の柔軟性を保つことが大事になります。

それでは早速肩甲骨周辺のストレッチをご紹介いたします。

ストレッチをする際にはしっかりと伸ばす箇所を意識する

肩甲骨を動かすストレッチって皆さんも普段からしているかも知れませんが、、ストレッチはしっかりとポイントを意識していなと効果が半減してしまいます。

そして肩甲骨のストレッチでしっかりと意識しないといけないのが、当たり前のことですが肩甲骨の動きです。

例えばよく肩が凝ったからといって腕を回される方などが居ますが、実際には腕だけが回っていて肝心の肩甲骨は動いていないことがあります。

せっかく肩こりを解消したいのにこれではもったいないですよね。

ストレッチってホンの少しだけ動かす筋肉や部位を意識するだけで効果は違ってくるので、これからストレッチをされるという方は自分が伸ばしたい筋肉をしっかりと意識するようにしましょうね。

ストレッチのポイント
参考肩こりや腰痛予防のストレッチを行う際にはしっかりとポイントを押さえるのが大事

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座ったままでも手軽に出来る簡単な肩甲骨ストレッチ

まず1つ目の肩甲骨のストレッチですが、肘を曲げて腕を回すだけのストレッチです。

座ったまま出来る肩甲骨のストレッチ

先ずは指先で自分の肩を触ります。

右の肩甲骨のストレッチをする際は、右手の指先で右の肩を触ります。

そして大きく肩を回すのですが、腕を回すという意識よりかは肘を大きく回すという意識で行いましょう。

またこの時に肘は肩よりも上を回すということを意識してください。

 

座ったまま出来る肩甲骨のストレッチ

肘を肘が身体に後ろにきた際には肘を後ろ側に突き出すように意識しましょう。

そして肘で大きな円を描くように回していきます。

これを前回り・後ろ周りを10回づつ行います。

また片方づつでは無く両肩一緒に行っても大丈夫が、初めのころはしっかりと肩甲骨を意識し動かしたいので慣れるまで片腕づつ行う方がいいかも知れません。

実際に指先を乗せて行うのと肩に乗せないで行うのとで違いを比べてみてください。

肩に指先を乗せないで行うと肩甲骨の動きがそれほど感じられないかと思います。

また前後の動きを10回ずつ行うだけで普段あまり肩甲骨を動かされていない方は背中がじんわりと暖かくなるのを感じるかと思います。

 

座ったまま肩甲骨を動かすストレッチ「肩甲骨を寄せるだけストレッチ」

先程のストレッチは座ったままでも行えるので仕事中などでも出来ますが動きが大きいので周りに迷惑をかけるかも知れません。

しかし次にご紹介するストレッチは人目に触れずに行えるので職場などで行ってみてください

肩甲骨のストレッチ

今度の肩甲骨のストレッチは両腕の力を抜いて、肩甲骨を中央に寄せて3秒ほどそのままキープし一気に力を抜くというストレッチになります。

筋肉は力を入れっぱなしにした状態から一気に力を抜く(脱力)と筋肉が緩む性質を利用したストレッチになります。

動き自体は非常に簡単ですが肩甲骨周辺の筋肉は一気に緩むのでおすすのストレッチです。※しっかりと肩甲骨周辺の筋肉に力が入っていないと効果を期待できません。

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バンザイをして肩甲骨をストレッチする

肩甲骨のストレッチ

今度は両手を頭の上に持っていきます。

この時に手のひらはお互いが向きあうようにしてください。

手の平がお互い向き合う状態にしないと肩甲骨があまり動かないのでストレッチ効果が半減してしまいます。

必ず手の平はお互いを向く様に注意して下さい。

 

肩甲骨のストレッチ

そしてそのまま手の平を上にした状態で腕を左右に倒していきます。

 

肩甲骨のストレッチ

手を左右に倒していくときに腕が身体の真横を通るようにしてください。

肩甲骨の動きが悪い方は、腕が身体の真横を通りづらいです。

 

肩甲骨のストレッチ

そして最後は身体の真横に腕がくるように近づけていきます。

この時も手の平は上(外)を向くようにし、身体の横まで手がいくと肩甲骨が中心に動く感じがするはずです。

肩甲骨が動かない人は腕が身体に付かないことが多いです。

また手の平を上に向けた状態をキープするのが難しいです。

ポイント

最初は手の平を上に向けて動かすことが出来なくても、肩甲骨の動きが改善されれば徐々に上を向けながら手を動かすことが出来るよになります。

反動を利用し勢いを付けて肩甲骨を動かすストレッチ

肩甲骨のストレッチ

今度は肘の反動を利用し勢いを付けながらおこなう肩甲骨のストレッチです。※バリスティックストレッチ

先ずは両肘を曲げ、肩の高さまで上げます。

 

肩甲骨のストレッチ

肘を勢いを付けながら後方へ動かします。

肘を前後に約10秒ほど動かしましょう。

この時も肘は肩と水平を保つようにし、しっかりと肩甲骨が動いていることを確認しながら行ってください

 

肩甲骨のストレッチ

そして同じような動きになるのですが、今度は肘を斜め下に動かします。

 

肩甲骨のストレッチ

先ほどの肘を水平に動かすストレッチは肩甲骨の上部を対象にしたストレッチですが、斜め下に動かすと肩甲骨の下部に対してのストレッチになります。

ほんの少し動きを変えるだけでも動かす部位が変わるので、ストレッチはしっかりと動かす部位を意識し正しいフォームでおこなうようにしてください。

 

部位別肩こりに効果的なストレッチ

ここでご紹介している肩甲骨のストレッチ以外にも、肩こりの方におすすめなストレッチはその他にも沢山ございます。

自分の肩こりに合うストレッチなどが必ずあると思うので、日々肩こりに悩まされている方は自分にあったストレッチを探してみてください。

旭川市で肩こりのことなら旭川の整体院ヨシダカイロプラクティックにご相談を

旭川の整体院ヨシダカイロプラクティックでの肩こりの施術

また肩こり予防のために一生懸命ストレッチをしてもなかなか改善がしないという方は、その他に肩こりの根本的な原因が隠れているかも知れません。

当院では肩こりの根本的な原因に対し施術を行っているので、旭川で肩こりの症状でお悩みの方は是非旭川市の整体院ヨシダカイロプラクティックにご相談をください。

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