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肩こり予防&姿勢改善におすすめな大胸筋のストレッチ

2020年1月27日

大胸筋のストレッチ

デスクワークやスマホの使い過ぎにより、日常的に大胸筋(胸で1番大きな筋肉)が常に萎縮した状態が続きます。

大胸筋が萎縮することで肩が内側に入る巻き肩や背中が丸まり猫背などの姿勢不良になりやすくなります。

巻き肩や猫背で日常の生活を送っていると、やがて慢性的な肩こりストレートネックなどの症状を引き起こします。

猫背気味で日々つらい肩こりに悩まされているという方は、大胸筋をストレッチすることで肩こりの予防になるのでおすすめですよ。

また大胸筋は呼吸をする際の補助的な役割も担っており呼吸が浅く疲れやすいという方も、大胸筋をほぐすと呼吸も深くなり疲れにくくなります。

そんな大事な大胸筋ですが、普段からあまりストレッチをする習慣が無い部位になります。

そこでここでは手軽に出来る大胸筋のストレッチ法についてご案内させていただきます。

職場やご自宅で手軽に出来る大胸筋のストレッチ

大胸筋のストレッチ

ここでご案内する大胸筋のストレッチは、立ったままでも出来るストレッチと寝ながら行うストレッチの2通りの方法になります。

立ったまま行えるストレッチは何処ででも行えるので、デスクワークが多く猫背気味だという方は職場などでもマメに行うのをおすすめします。

また大胸筋と姿勢の関係を詳しく知りたい方は姿勢などにも影響を及ばす大胸筋とはをご覧ください。

大胸筋の柔軟性低下が猫背の原因
参考大胸筋の柔軟性低下が猫背の原因に

年齢に関係なく猫背の様な姿勢不良の人が増えていますが、姿勢を正そうと背中を真っ直ぐにする動作をされる方が多いです。 猫背は実際に背中が丸まっているので背中を伸ばすことは大事ですが、その猫背の原因が背中 ...

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それでは先ずは立ったまま行える大胸筋のストレッチ法方をご案内させていただきます。

立ったままで大胸筋をストレッチする|壁を使えば簡単に大胸筋を伸ばすことができる

立ったまま手軽に行える大胸筋のストレッチです。

大胸筋のストレッチ

立ったまま壁を使って大胸筋をストレッチする

まず部屋の壁のコーナーなどを利用し、肘を肩の高さまで上げ壁に付けます。

肘を壁から離さず身体を斜め前方に少し移動させます。※この写真の場合ですと左肩の方に身体を少しずらします。

そしてその姿勢を10秒ほどキープします。

この大胸筋のストレッチはたったこれだけです!

簡単ですよね

職場などでトイレに行った時やちょっとした休憩時間などで手軽に出来るので試してみてください。

また大胸筋のストレッチが足りないという方は、手を上げている方とは逆側に身体を捻る様にすると更に大胸筋が伸びストレッチ効果が高まります。

ワンポイント

必ず肘は肩より上になるようにしましょう。肘が肩より下がっていると大胸筋では無く肩の前側が伸びてしまいます。

立ったまま手軽に出来る大胸筋のストレッチを後ろから覗いてみると

大胸筋ストレッチを後ろから見た状態

後側より見た状態です。

このストレッチをした時は肩甲骨が中央に動くので、肩こり予防にも最適なストレッチになります。

この大胸筋のストレッチはとても簡単で手軽に行えるので、空き時間があれば1日に何回も行ってもよいストレッチです。

最近の日常生活の中で大胸筋を伸ばすという動作があまりないので、やり始めてから直ぐにでも身体の変化が実感しやすかと思います。

肘の位置を変えることで3つの大胸筋をストレッチすることが出来る

大胸筋の3つの部位

あまり知られてはいませんが大胸筋は上部・中部・下部の3つの部位に分かれているので、3部位しっかりストレッチをすることをおすすめします。

先程の肩と肘が水平の状態かた肘の位置を上へ上げることで、今度は大胸筋中部や下部をストレッチをするこが出来ます。

1か所だけではなく3つの部位をストレッチするようにした方が大胸筋を隈なくストレッチすることが出来ます。

それでは今度はご自宅などで寝ながら行えるストレッチをご紹介いたします。

簡単!寝ているだけで出来る大胸筋のストレッチ

次は先ほどのストレッチよりももっと簡単に出来るストレッチになります。

このストレッチはある物を背中(背骨に沿わして)に入れて、10分ほど寝ていればいいだけのストレッチになります。

そしてこのストレッチを行う前にある物をご用意していただく必要がございます。

ストレッチポール半円タイプ

その必要なモノとはストレッチポールの半円タイプのツールです。

ストレッチポールの半円タイプがご家庭に無いという方は、バスタオルを丸めて筒状にして代用して大丈夫です。

それでは早速ストレッチの方法の説明をしていきますね。

寝ながら行う大胸筋のストレッチ

ストレッチポール半円タイプを使った大胸筋のストレッチ

まずはストレッチポールの半円タイプを背骨に対し真っ直ぐ縦にし当てて仰向けで寝ます。

次に両腕を大きく横に広げ、手の平を上に向けます

このストレッチはたったこれだけです!

拍子抜けしますが背骨が床らから浮いた状態になるので、大胸筋はとてもストレッチされるので気持ちがいいですよ。

寝ながら行う大胸筋のストレッチ

また手の平を上にしないと大胸筋はあまり効果的に伸ばすことが出来ないので、必ず手の平は上に向ける様にしてください。

手の平を上に「向けた時」と「向けない時」とでは大胸筋のストレッチ効果が半減します。

そしてこのストレッチを始めて直ぐ(2~3分)に指先がピリピリしてくることがありますが、これは肩関節のところには指先まで伸びている神経がありその神経が圧迫され痺れを起こす場合があります。

正座などをすると足がシビレるのと同じ原理なので特に問題はありませんが、あまりにもひどい痺れがある場合は直ぐにこのストレッチを中断するようにしましょうね。

このストレッチはこのままの状態で約10分間仰向けで寝ています。

また、このストレッチは大胸筋のストレッチと共に背骨に対してのストレッチ効果(関節の可動域を改善する)も期待できます

注意ポイント

手が痺れると言った症状の中には肩関節に別の不具合等(胸郭口症候群など)がある場合もあるので、あまりにも痛い場合は早急にこのストレッチはやめて医師の診断を受ける様にしてください。

両手を動かすことで肩甲骨の可動域も改善出来る

またストレッチポールを背中に入れた状態で両腕を大きく上下(バンザイをするように)に動かすことで、肩甲骨の可動域が拡がり肩こり予防に効果的です。

両腕を動かすときのポイントとして、手を床に這わすようにするようにしてください。

手が床から浮いてしまうと効果は半減してしまいます。

また肩甲骨の可動域が低下している方は、最初は痛くて動かしづらいかも知れません。

しかし日々続けることで肩甲骨の可動域が改善され、肩こりなどの症状も改善されるので是非おこなうようにして下さい。

ストレッチポール半円タイプが無い方はバスタオルで代用OK

ストレッチポールなどが無いと言う方はバスタオルを丸めて代用品として使用してもいいですが、慣れてくるとバスタオルでは物足りなさを感じるようになるかも知れません。

このストレッチをやり始めの頃はバスタオルでも良いですが、身体の柔軟性が上がってくるとストレッチをしているという感が得られなくなるのでその辺は十分に理解して使用していください。

また半円タイプのストレッチポールでは無く筒状のストレッチポールをお持ちの方は多いかと思いますが、筒状のストレッチポールは身体が安定せず余計に身体に力が入って効果が半減することがあります。

その様な方は半円タイプのストレッチポールかバスタオルを使われた方が、効果的に大胸筋をストレッチすることが出来ます。

ちなみにストレッチポールの半円タイプはネットで購入してもそれほど高額な商品では無いので1つ持っていてもいいいアイテムかと思います。

ストレッチはしっかりポイントをおさえて行う

当整体院では施術後にご家庭でも出来るストレッチをご提案していますが、必ずストレッチをする際にはしっかりとポイントを押さえて行うよう指導しています。

ストレッチをする際に「なんとなくこんな感じ」や「ストレッチの形を真似してみた」では、ストレッチ本来の効果が半減してしまいます。

またストレッチをする際にはどの部位が伸びているのかもちゃんと考えながら行うようにしてください。

 

肩こりのことなら旭川の整体院ヨシダカイロプラクティックへご相談を

肩の可動域を改善し肩こり予防に繋がる肩こりの施術

ここでご案内している大胸筋のストレッチは、肩こり予とても効果的なストレッチになります。

しかし自分でセルフケアをしてもなかなか肩こりが改善しないという方は、是非旭川の整体院ヨシダカイロプラクティックにご相談を

当整体院では対処的な施術ではなく、肩こりの根本的な原因となる箇所を探し施術をすることを心掛けています。

 

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