小円筋のストレッチ

腕を動かす際に縁の下の力持ちになってくれる「棘下筋&小円筋のストレッチ」n方法を説明いたします。

普段あまり聞きなれない筋肉ですが、バレーボールや野球といったスポーツには大事な筋肉です

もくじ

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棘下筋(きょくかきん)&小円筋(しょうえんきん)ってどんな筋肉なの?

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棘上筋
棘下筋は、腕を外側に捻る時や腕を上に上げたときに上で腕を安定させる役割があります。また、腕の力を抜いてだらりと腕を垂らした状態でも棘下筋は肩関節を安定させる為に常に緊張した状態(力が入っている)でいます。

小円筋は主に棘下筋の補助的な役割があり、お互いが助け合っているおかげで腕がスムーズに動かすことが出来るのです。

野球やバレーボール選手は要注意

棘下筋や小円筋は腕をいつも同じ方向に動かすスポーツ、特に野球のピッチャーやバレーボールのアタッカーなどは、これらの筋肉を酷使しやすく練習後は棘下筋や小円筋のストレッチを行うようにしましょう。

練習後にこれら棘下筋や小円筋のストレッチなどを行っていないと、思わぬところで肩を痛める原因となりパフォーマンスの低下が起こりえます。また、これら棘下筋や小円筋は1度痛めると回復に時間が掛かるので、練習の長期離脱や試合に出られなくなることが多いです。

また、若い時は身体の回復力もありそれほど問題(痛みを感じない)になっていなくとも、年を取るにつれ日ごろから酷使された肩関節は40・50代になる頃には四十肩や五十肩となって身体に症状をもたらすので腕を頻繁に使うスポーツをされている方はストレッチの習慣をつけるようにしましょう。

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棘下筋&小円筋のストレッチ

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小円筋

  1. 両足を肩幅に開きリラックスし立ちます。
  2. 左手を腰にあて肘を張ります
  3. 右手を左ひじに添えるようにします


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小円筋2

  1. 左肘を前に突き出す感じに
  2. この時、右腕で左ひじを補助的な目的で前方に引きます。


ワンポイントアドバイス

腰にあてた左手は支点となるため動かさないようにしましょう。

また、棘下筋や小円筋は小さな筋肉に分類されるため伸ばしている時間はおよそ10~15秒を目安に伸ばし3セット繰り返し行うようにしましょう。


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