腸腰筋を鍛えて猫背を改善&予防する

骨盤が後傾することで骨盤後傾型猫背などになりやすくなります。

骨盤が後傾する原因は様々ですが、ここでは腸腰筋という筋肉の筋力不足が原因で骨盤が後傾するのを防ぐための方法についての説明になります。

この骨盤が後傾する原因を作っている腸腰筋は良い姿勢を保つだけでは無くだけでなく、体型(スタイル)などにも影響を与えますのでいつまでも綺麗でいたい方は是非鍛えることをおすすめします。

 

綺麗な姿勢を手に入れるためにも「腸腰筋」を鍛えましょう

猫背などの姿勢を予防するには直ぐに背中の筋肉を鍛えるといった考えを持たれるかと思います。

しかし身体の土台となる骨盤が後傾(後ろに倒れる)していると、いくら背中を真っ直ぐにしようと意識しても直ぐに背中の筋肉は疲れてまた直ぐ背中は丸まってしまします。

この背中が丸まる原因に1つには骨盤が後傾していることが挙げられるので、先ずは根本的な原因を作ってる骨盤の歪みを整えてから猫背改善&予防をするのをおすすめ致します。

また骨盤が後傾することでなぜ猫背になるのかは骨盤後傾型の猫背の特徴とはにて説明しています。

それでは腸腰筋を鍛える簡単なエクササイズについて説明を致していきます。

ここでご紹介しているエクササイズは本当に簡単なものなので是非継続して行うようにして下さい

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日常生活の中でも出来る腸腰筋のトレーニング

思い立ったらどこでも出来る腸腰筋のトレーニングです。

けど、人前では恥ずかしいかも知れないので人目に付かないところでしてくださいね。

 

誰でも出来る腸腰筋を鍛えるエクササイズ『ももあげ』

その気になれば今直ぐにでも出来るトレーニングです。

やり方は非常に簡単!!

  1. まずはリラックスして立ちその場でモモが床と平行になるまで膝を上げましょう。
  2. これを左右交互に行います。足を上げるスピードは個人差がありますがその場で小走りをしている程度でいいです。
  3. 出来れば30秒間続けましょう。

たったこれだけです。

これだけなら今すぐにでも出来ますよね。

腸腰筋は足の上げ下げなどの時に働く筋肉なのでたったこれだけで腸腰筋のエクササイズになります。

しかし普段からあまり歩かない方などにとっては辛いエクササイズかも知れませんが・・・

 

普段の歩き方を変えて モモ上げ歩行

次は通勤時間などにも出来る簡単な腸腰筋のエクササイズになります。

それは普段通勤などで歩く際にモモを少し上げながら歩くというエクササイズになります。

通常は私たちは歩くときは極力身体のエネルギーを消費しないように歩くので、腿を上げずに膝から下だけで歩いていることが多いんですよね。

そこで普段から歩く意識を少し変えてモモを上げて歩くようにしてみましょう。

たったこれだけで腸腰筋を使うようになるので、腸腰筋を鍛えることが出来ます。

また歩幅を広くし少し大股気味で歩くだけでも腸腰筋は使われますので是非実践してみてください。

これでしたら運動が苦手だという方でも続けることが出来ますよね。

 

腸腰筋を鍛える代表的なエクササイズ

それでは今度はもう少し本格的なエクササイズをご紹介していきますね。

腸腰筋を鍛える代表的なエクササイズのニーレイズレッグレイズのご紹介です。

腸腰筋に対してより負荷の高いエクササイズはレッグレイズになりますが、腰に違和感や痛みを感じる場合は無理をしないでニーレイズを行うようにしましょう。

初めから効果を求めるあまりに負荷の高いレッグレイズを行い途中で身体に異常が出て途中でエクササイズを止めてしまうと腸腰筋を鍛えることが出来なくなります。

何事もそうですが続けることが1番大事です。

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腸腰筋を鍛えるエクササイズ「レッグレイズ」

腸腰筋のエクササイズで代表的なものと言えばこのレッグレイズです。腸腰筋に対して負荷が高いので無理だけはしないようにしましょう。それでは、簡単にやり方の説明を致します。

  1. 床に仰向けで寝て、足の力は極力抜きます。
  2. 床から足を少しづつ上げていき、足が真上にくるまで上げましょう。
  3. 今度は上げた足をゆっくり下します。この時、足はゆっくり下すようにします。足を下ろす際にも腸腰筋が働きますので必ずゆっくりですよ!!

きちんと腸腰筋が働いていいるか不安な方は足の付け根を触りながら行うと良いでしょう。

しっかりと腸腰筋に働きかけていると足の付け根付近に力が入っているはずです。

また、負荷が高すぎる方はお尻の下に手の平を入れると負荷が軽減されますので自分の身体に合った負荷を掛けるようにします。

最初は10回×3セットを目安に出来るように頑張りましょう。

10回×3セットが出来るようになると今度は20回×3セットと回数を増やしていくと良いです。

また、レッグレイズは使う筋肉を間違うと直ぐに腰に違和感を訴えやすいエクササイズです。

腰に違和感が出たら無理に行わず必ず中止するようにしてください。

 

腸腰筋を鍛えるエクササイズ「ニーレイズ」

先ほどのレッグレイズが出来ない方はこちらのニーレイズを行いましょう。

ニーレイズは足を伸ばしたままするのではなく膝を軽く曲げた状態で行うエクササイズです。

やり方は先ほどのレッグレイズ同様に床に仰向けで寝て足を上げていきますが、この時膝は曲げたままで結構です。

足を上に上げる際も足を伸ばすのが厳しい方は無理をしないで膝を曲げた状態で足を上に上げます。

これら足を上げるようなエクササイズなどが腸腰筋を鍛えるのに最適なエクササイズになります。

しかし普段からあまり歩かないという方の場合には、上記2つのエクササイズでも翌日には筋肉痛などを引き起こす場合もあるの自分の身体と相談しながら行うようにしてください。

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